A szervezet vastartalma 2-4g között van, ennek jó része(70-90%) a vörösvértestekben hemoglobin formájában található meg. A vas ferritin, vagy hemosiderin formájában raktározódik el.

Az átlag napi szükséglet 1-3mg ezért napi 10-15mg vasat kell bevinni táplálékkal.

A haemoglobin képzés a vashiány miatt károsodik, ezért a vörösvértestek kisebb térfogatúak (microcyter) ,egyenlőtlen nagyságúak( anisocytosis) és halványabban festődnek(hypochromasia).

Elsősorban a szárított bab félék és a zöld leveles növények a vegan étrend legjobb vas forrásai.

Százalékosan magasabb ezen termények vastartalma, mint a megfelelő kalória mennyiségű húsban lévő vastartalom.

A vas felszívódásához elengedhetetlen a C-vitamin megfelelő mennyiségben való jelenléte a szervezetben, legjobb, ha ugyanabban a táplálékban áll rendelkezésre a vas és a vitamin.

A vas a táplálékokban két formában található meg: hem vas és nem hem vas.

A húsban (szárnyasok, halak) lévő jó felszívódó képességű hem vas a teljes vastartalom 40%-át teszi ki. A húsban lévő maradék vastartalom 60%-a és a növényekben (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék) lévő vastartalom 100%-a pedig az ún. nem hem vasból áll, amely kisebb felszívódási képességgel rendelkezik a hem vashoz képest.

ha azt nézzük meg, hogy a 100 kalória értékre hány milligramm vas jut, akkor azt találjuk, hogy a veganok által fogyasztott táplálékok vaskoncentrációja magasabb, mint a húsevőké.

A példa kedvéért, több, mint 1700 kalória mennyiségű vesepecsenyét kellene elfogyasztani ahhoz, hogy ugyanannyi vasat vigyünk be, mint 100 kalóriaértékű spenótból.

A C-vitamin megemeli a nem hem vas felszívódási arányát, vagyis, ha megfelelő mennyiségű C-vitamint fogyasztanak a vasban gazdag étel mellett, akkor ugyanolyan jó felszívódási arány érhető el a nem hem vas esetében, mint a hem vasnál! A C-vitamin képes meghatszorozni a nem hem vas felszívódási arányát.

A legtöbb zöld leveles növény, amelyet nyersen fogyasztanak nemcsak vasban, de C-vitaminban is gazdag.

Minél nagyobb dózisban kerül a szervezetbe vas, annál kisebb mértékben kerül hasznosításra.

A kálcium és a teában, kávéban lévő teinek csökkentik a vas felszívódását.

Vastartalom vegan ételekben
Étel Mennyiség Vas (mg)
Szójabab főzve 2 dl 8.8
Fekete melasz 2 evőkanál 7.2
Lencse, főzve 2 dl 6.6
Spenót, főzve 2 dl 6.4
Amarant, főzve 2 dl 6.3
Tofu 115 gramm 6.0
Tempeh 2 dl 4.8
Lima bab, főzve 2 dl 4.4
Célka, főzve 2 dl 4.0
Fekete bab, főzve 2 dl 3.6
Retek zöld levele, főzve 2 dl 3.2
Csicseriborsó, főzve 2 dl 3.2
Krumpli 1 nagy darab 3.2
Vesebab, főzve 2 dl 3.0
Szilvalé 240 gramm 3.0
Zöldbab, főzve 2 dl 2.7
Tahini 2 evőkanál 2.7
Kesudió 0,5 dl 2.1
Brokkoli, főzve 2 dl 1.9
Mazsola 1 dl 1.6
mandula 0,5 dl 1.5
Aszalt sárgabarack 7 db 1.4

A vas források összehasonlítása
Étel Vas (mg/100 kalória)
Spenót, főzve 15.7
Leveles kel, főzve 3.1
Lencse, főzve 2.9
Brokkoli, főzve 1.9
Csicseriborsó, főzve 1.1
Vesepecsenye 0.9
Csirke, sütve, bőr nélkül 0.6
Sertéskaraj, sütve 0.4
Lepényhal, sülve 0.3
Tej 0.1